Pompki – jak ułożyć plan treningowy?
Pompki to stosunkowo proste ćwiczenie, które może przynieść wiele korzyści. Angażują do pracy przedramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, a także plecy, brzuch, pośladki i nogi. Trzy ostatnie partie mięśniowe odpowiadają za stabilizację ciała podczas wykonywania pompek.
Dlaczego warto ćwiczyć pompki?
Pompki to ćwiczenie głównie na górne partie mięśniowe. Jednak angażuje do pracy także brzuch, pośladki, nogi, i dolny odcinek pleców. Mięśnie te odpowiadają za stabilizację ciała, dlatego jeśli chcemy je zaangażować do pracy, to musimy zwrócić uwagę na właściwą technikę. Oprócz klasycznych pompek, mamy do wyboru wiele trudniejszych wersji, co pozwala na łatwy progres. Ćwiczenie to jest dobrym uzupełnieniem treningu siłowego, ale także możemy skupić się na wykonywaniu samych pompek. W internecie możemy znaleźć wiele osób, które zdecydowały się na wykonywaniu tylko tego jednego ćwiczenia codziennie przez miesiąc. Wykonywanie pompek w wielu różnych wariantach pozwoliło na zmianę wyglądu całego ciała. Oczywiście było to połączone z odpowiednią dietą.
Pompki plan treningowym
Układając plan treningowy do pompek powinniśmy ustalić sobie jakiś cel. Jeśli chcemy skupić się na budowaniu masy mięśniowej, to w naszym treningu powinniśmy zawrzeć kilka rodzajów pompek. Są to pompki klasyczne, pompki z nogami na podwyższeniu i pompki z szerokim rozstawieniem rąk. Wykonujemy 10-15 powtórzeń pompek, po czym robimy minutę przerwy. Każdy z trzech rodzajów wykonujemy po kolei, co składa się na jedną serię. Takich serii możemy wykonać 3-4 na treningu. Oczywiście jeśli taka ilość nie stanowi dla nas problemu, to śmiało możemy dodać więcej serii. Jeśli wykonanie 10-15 pompek jest dla nas za łatwe, to staramy się jak najwolniej opuszczać ciało, po czym dynamicznie wypychamy je ku górze. Może to znacząco utrudnić trening. Ćwiczyć możemy co drugi dzień. Po tygodniu lub dwóch możemy wprowadzać nowe rodzaje, czyli pompki diamentowe i pompki spartańskie. Teraz w jednej serii będziemy wykonywać 5 rodzajów pompek. Najtrudniejszym wariantem tego ćwiczenia są pompki w staniu na rękach.
Drugim sposobem na trening pompek jest dążenie do tego, żeby wykonać jak najwięcej powtórzeń. Celem może być np. 100 pompek w jednej serii. Ćwiczyć powinniśmy co drugi dzień, żeby mięśnie miały czas na regenerację. Na początku wykonujemy 2-3 serie, po 10-15 powtórzeń na rozgrzewkę. Między seriami dajemy sobie minutę na odpoczynek. Następnie wykonujemy tyle pompek ile damy radę, aż do momentu w którym nie będziemy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Z każdym kolejnym treningiem powinniśmy wykonać przynajmniej jedno powtórzenie więcej w ostatniej serii. Dzięki temu z czasem dojdziemy do stu pompek w jednej serii.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie są angażowane podczas wykonywania pompek?
Pompki angażują przedramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, a także plecy, brzuch, pośladki i nogi. Trzy ostatnie partie mięśniowe odpowiadają za stabilizację ciała.
Dlaczego warto włączyć pompki do swojego treningu?
Pompki to ćwiczenie głównie na górne partie mięśniowe, ale angażują też brzuch, pośladki, nogi i dolny odcinek pleców, które stabilizują ciało. Istnieje wiele trudniejszych wersji, co pozwala na łatwy progres. Wykonywanie pompek w wielu wariantach, połączone z odpowiednią dietą, może doprowadzić do zmiany wyglądu całego ciała.
Jak zaplanować trening pompek w celu budowania masy mięśniowej?
W planie treningowym na budowanie masy mięśniowej należy zawrzeć pompki klasyczne, pompki z nogami na podwyższeniu i pompki z szerokim rozstawieniem rąk. Wykonuje się 10-15 powtórzeń każdego rodzaju, następnie minutę przerwy. Każdy z trzech rodzajów wykonuje się po kolei, co stanowi jedną serię. Zaleca się 3-4 takie serie na treningu.
Jak często powinno się ćwiczyć pompki?
Pompki można ćwiczyć co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Jak trenować, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń pompek, np. 100 w jednej serii?
Należy ćwiczyć co drugi dzień. Na początku wykonuje się 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na rozgrzewkę z minutą odpoczynku. Następnie wykonuje się tyle pompek, ile się da, aż do momentu, w którym nie będzie się w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Z każdym treningiem należy starać się wykonać przynajmniej jedno powtórzenie więcej w ostatniej serii.
