Początki na siłowni – jak ćwiczyć, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Siłownia to miejsce, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie ćwiczeń. Znajduje się tam masa sprzętu pomocna zarówno w procesie budowania masy mięśniowej, jak i na redukcji. Na siłowni w łatwy sposób możemy dostarczać odpowiednich bodźców, które są potrzebne do wzrostu naszych mięśni. Wystarczy regularnie zwiększać ciężar z jakim ćwiczymy.

Od czego zacząć przygodę z treningiem?

Początki na siłowni mogą być trudne, szczególnie dla osób, które wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej. Przede wszystkim musimy dać sobie czas na to, żeby nasz organizm przystosował się do treningu. Na pierwszych treningach powinniśmy ćwiczyć raczej z mniejszym ciężarem. Najważniejsze jest to, żebyśmy wypracowali odpowiednią technikę, co uchroni nas przed kontuzjami. Główne przyczyny kontuzji to zbyt duży ciężar, zła technika i przetrenowanie.. Dlatego na początku wystarczą nam 3-4 treningi w tygodniu. Przed treningiem powinniśmy poświęcić 10-15 minut na rozgrzewkę, a po nim porozciągać się. Sam trening powinien trwać około 30-40 minut. Mowa tutaj o treningu siłowym. Jeśli jednak zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, to trening cardio powinien trwać dłużej.

Jak zaplanować treningi?

Dobry plan treningowy ma znaczący wpływ na szybkość uzyskania oczekiwanych efektów. Na początku musimy ustalić czy zaczynamy od masy, czy od redukcji. W tym celu powinniśmy oszacować zawartość tłuszczu w naszym ciele. Zdjęcia poglądowe możemy znaleźć w internecie. Wystarczy porównać z nimi naszą sylwetkę. Jeśli mamy ponad 20 % tkanki tłuszczowej, to powinniśmy zacząć od redukcji. Z kolei masa jest dla osób z zawartością tłuszczu na poziomie 10-15 %.

Trening na masę możemy wykonywać na kilka sposobów. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc i martwy ciąg. Oczywiście trening ten możemy uzupełnić o ćwiczenia z masą własnego ciała takie jak np. pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie czy dipy. Inna metodą jest ćwiczenie tylko 3 partii mięśniowych na jednym treningu. Dzięki temu możemy ćwiczyć nawet codziennie, gdyż niećwiczone partie mogą się wtedy regenerować. Jest to metoda dobra szczególnie dla osób doświadczonych. W treningu na redukcji również ćwiczymy siłowo, jednak tutaj nie skupiamy się na regularnym zwiększaniu ciężaru. Powinniśmy się skupić na większej ilości powtórzeń i serii, co spala większą ilość kalorii. Dodatkowo warto dodać 3 treningu cardio tygodniowo. Cardio możemy wykonać w dni nietreningowe lub po treningu siłowym.